Home-Office. Der Wecker klingelt um 7 Uhr morgens. Der gestrige Abend war etwas zu lang. Die Augen öffnen sich nur schwerfällig. Erstmal einen Kaffee. Oder für alle, die etwas weiter sind: erstmal zwei Upsters!
Plötzlich fühlst du dich wacher. Und trotzdem hättest du mit dem Koffein warten sollen.
Wir unterliegen einer inneren Uhr, dem circadianen Rhythmus. Dieser biologische Rhythmus mit einer Dauer von etwa 24 Stunden reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn wir morgens aufwachen, schüttet der Körper Kortisol und Epinephrin (Adrenalin) aus. Kortisol, welches vor allem in Verbindung mit Stress bekannt ist, sorgt dafür, dass wir morgens über höhere Wachheit verfügen. Epinephrin unterstützt diese Wirkung, der Herzschlag wird erhöht und der Blutdruck steigt. Wir fühlen uns „wach“.
Wer direkt nach dem Aufstehen seinen ersten Kaffee trinkt, hat seinem Körper noch gar nicht die Chance gegeben, von alleine wach zu werden. Das Kortisol-Level erreicht seinen Höhepunkt nämlich erst 30-45 Minuten nach dem Aufwachen. Zugleich hat der Körper zu diesem Zeitpunkt noch vergleichsweise wenig Adenosin aufgebaut (unser körpereigener "Müdemacher"). Der Bedarf für Koffein, welches hauptsächlich dadurch leistungssteigernd wirkt, dass es die Kortisolausschüttung erhöht und die müde-machende Wirkung von Adenosin verhindert, indem es die Adenosin-Rezeptoren blockiert, ist eigentlich erst dann gegeben, wenn das Kortisol-Level nach besagtem Höhepunkt wieder sinkt und sich in der Zwischenzeit auch schon mehr Adenosin gebildet hat. Der Sinn und Zweck von Koffein sollte also nicht sein, wach zu werden, sondern wach zu bleiben. Die Lebensrealität sieht bei vielen allerdings anders aus. Wenn man es sich über längere Zeit zur Gewohnheit gemacht hat, direkt nach dem Aufwachen mit Koffein loszulegen, ist die natürliche morgendliche Kortisolausschüttung längst so weit gestört, dass sie alleine nicht mehr ausreicht, um ordentlich wach zu werden. Wenn dies das einzige Problem wäre, könnte man sich ja noch damit abfinden, ohne Koffein morgens nicht richtig wach zu werden, weil man es ja sowieso täglich zu sich nimmt, aber es wird noch fieser: Das Koffein wirkt so weniger effektiv, man baut schneller und stärker eine Toleranz auf und der „Koffein-Crash“ ist härter.
Deswegen empfehlen Experten 90-120 Minuten bis zum ersten Kaffee oder Upsters zu warten, um so langfristig die beste Leistungsfähigkeit aus Kortisol und Koffein ziehen zu können.
Früh morgens ist die Verführung natürlich groß, so schnell wie möglich Koffein zu sich zu nehmen. Den restlichen Tag über wirst du aber wacher und leistungsfähiger sein, wenn du dich damit 90-120 Minuten geduldest. Wenn du das geschafft hast, darf das Koffein nach der Wartezeit aber natürlich gerne umso schneller seine Wirkung entfalten. Am besten eignen sich dann Upsters. Unsere Koffein-Bonbons erzielen durch die sublinguale und bukkale Aufnahme über den Mundraum bereits nach 5-10 Minuten den herbeigesehnten Effekt, vielfach schneller als Kaffee oder Energydrinks. So kannst du deinen Koffeinschub fast schon wie auf Knopfdruck abrufen, wenn du ihn wirklich brauchst.
Quellen:
Podcast Tim Ferris Show #521: Dr. Andrew Huberman A Neurobiologist on Optimizing Sleep, Performance, and Testosterone